ANASAYFA
|
GURME
Düşük Karbonhidratlı Diyet Tartışması
--------------------
Leyla Eyüboğlu | Istanbul {Date}
İnsanları asıl şişmanlatan yağlar değil karbonhidratlardır
Atkins veya düşük karbonhidratlı beslenme yöntemleriyle ilgili yıllardır eleştiri niteliğinde yazılar yazılmıştır. Her diyet yanlış uygulandığında zararlıdır, ayrıca diyet yapmaktan çok beslenme alışkanlıklarını değiştirmek kalıcı sonuçlar verir. O nedenle Atkins ve benzeri düşük karbonhidratlı diyetleri uygulamadan tam olarak yapılanın ne olduğunun anlaşılmasında fayda var.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin temel dayanağı vücuta zarar veren ve insanların şişmanlamasına neden olan gıdalar sıralamasında karbonhidratın en üst noktaya konulmasıdır. Aslında bu durum yıllardır bilinen bilimsel bir gerçek. Vücudumuz ihtiyaç fazlası karbonhidratı ensulin ve karaciğer aracılığıyla yağa çevirip depoluyor. Ayrıca beslenme esnasında hem yüksek karbonhidrat (bol ekmek veya patates) hem de yüksek yağ veya protein beraber alınmışsa, çift etkiyle daha da fazla kilo alınıyor.
Düşük karbonhidratlı beslenmenin mantığı karbonhidrat alımını sınırlayıp, vücutu enerji kaynağı olarak yağ kullanmaya zorlamak. Yoksa Atkins veya diğer bezeri diyetler sabah akşam biftek yeyin, başka da bir şey yemeyin demiyorlar. Tam tersine istediğiniz herşeyi yiyebilirsiniz yeterki karbonhidrat tüketimini (ekmek, makarna, pirinç) sınırlı tutun.
NASIL ETKİLİ OLUYOR
Bu kısa girişten sonra biraz daha detaya girmekte fayda var. İşin mantığı basit ama gerisindeki bilimsel olgunun da anlaşılması lazım.
Aldığımız gıdaların tamamı protein, yağ ve karbonhidratın bir karışımından oluşur. Ayrıca alınan gıdaya göre değişen miktarlarda su, fiber, mineraller ve vitaminler bulunur.
Proteinler vucütumuzun yapı malzemeleridir, kemik, kan, doku, kas ve organlarımızın kendilerini yenileyebilmeleri için gereklidirler. Et, balık, tavuk, peynir, süt ve hayvansal besinlerin tamamı protein ağırklıklıdır.
Düşünülenin aksine tüm yağlar insan için zararlı değildir. Bazı yağlar, vücutun hormon yapımında, hücre duvarlarında ve enerji depolanmasında kullanılır. Yağ, et, balık, tavuk, süt ürünleri, zeytin ve ayçiçeği benzeri çekirdeklerden elde edilir. Genelde doğal gıdalarla beraber alınan işlenmemiş yağlar aynı zamanda doymamış yağlardır ve zararlı değildirler. İnsana zaralı olan yağlar kimyasal işlemlerden geçmiş doymuş sıvı veya katı yağlardır.
Genellikle yemeklerimizde doymuş yağ (margarin, ayçiçek veya mısır yağı) fazla kullanıldığı ve doymamış yağ (tereyağ, doğal zetin yağı) yeterince kullanılmadığı için yağların insana zararlı olduğu konusunda ön yargı oluşmuştur.
Karbonhidratlar şeker ve nişasta içeren besinlerdir. Karbonhidrat en çabuk enerji veren besin kaynağıdır. Sebzeler aracılığıyla alındığında vucütun ihtiyacı olan vitamin ve minarellerinde alınmasını sağlarlar. Rafine edilmiş karbonhidratlar doğada bulunmazlar, örneğin toz şeker, makarna, beyaz un, beyaz pirinç. Doymamış yağlar gibi bunlarında doğal halleri zararsız olmakla beraber uygulanan kimyasal yöntemlerle kan şekerini ani yükselten besinlere dönüşürler.
Karbonhidratları basit ve karmaşık olarak ikiye ayırabiliriz. Basit karbonhidratların başında şeker, beyaz un ve beyaz pirinç geliyor. Karmaşık karbonhidratlar ise genellikle sebze ve meyvelerden alınır.
KARBONHİDRATIN ZARARLARI
Üç temel gıda maddesini tanıdıktan sonra karbonhidratın neden insanlara zarar verdiğini anlamak gerekir. Yüksek karbonhidratlı gıdalar alındığında kan şekeri yükselir ve pankreas ensülin salgılar. Ensulinin görevi kan şekerini hücrelere taşımak ve kandaki şekeri düşürmektir.
Kan şekerinin (glukozun) hücrelere ulaşmasından sonra, ihtiyaç varsa enerji olarak kullanılır, ihtiyaç yoksa karaciğer tarafından yağa çevrilir ve göbeğimizde, kalçalarımızda ve vücutumuzun kalan bölümlerinde depolanır.
Burdan da anlaşılacağı üzere insanları asıl şişmanlatan yağlar değil karbonhidratlardır. Hiç yağ almasanız dahi, yüksek oranda alınan karbonhidratın vucüt tarafından yağa çevrilmesi sonucu hem kilo alırsınız, hem de kolestrolünüz yükselir.
Atkins diyetinde protein veya yağ alımının artırılması ve ekmek, patates benzeri karbonhidratların sınırlanmasının temeli bu gözleme dayanıyor. Vücut karbonhidrat almazsa ensulin salgısı sınırlı olduğu için daha az yağ üretir, ayrıca vücut ihtiyacı olan enerjiyi karbonhidrattan alamayınca beslenmeden aldığı veya vücutta depolanmış yağı yakarak kilo kaybına neden olur.
Gerçekten de düşük karbonhidratlı diyet yapmaya başlayanlar kısa sürede hızlı bir şekilde kilo veriyorlar ancak asıl amaçlanan uzun vadeli kilo kontrolü ve sağlıklı yaşamak ise olayı kısa süreli bir diyet olarak algılamak yerine beslenme alışkanlıklarını değiştirmek olarak bakmak lazım.
Düşük karbonhidratlı beslenmenin basit kurallarını kalıcı olarak uygulayınca vucüt yavaş ama kalıcı olarak kilolardan kurtuluyor. Nerden biliyorum, çünkü ben de bir süredir uyguluyorum.
Şimdi konuyla ne alakası var diyeceksiniz ama mühendislikte 20/80 kuralı vardır. Aslında bir çok işte emeğin yüzde yirmisi sonucun yüzde seksenini yaratır. Burdan şu sonuca gelmek istiyorum, çok ağır Atkins yapmadan da, sadece hayatınız da bazı ufak değişiklikler yaparak hem kilo verebilir, hem de kendiniz çok daha iyi hissedebilirsiniz.
SONUÇ VEREN BASİT KURALLAR
Yapılması gereken ilk iş ekmeği, makarnayı, patatesi ve pirinç plavı yemeği durdurmak veya azaltmak. Pratik bir tecrübe, sabah kahvaltısında simit ve peynir yiyenler sadece peynir ve domates, salatalık yiyebilir. İlk tepki olarak simit veya poğaça yemeden doymaz gibi geliyor insana ama deneyince görüyorsunuz ki domates ve peynirde aynı tokluk hissini veriyor.
Öğlen ve akşam yemeklerinde ana yemek öncesi çorba veya salata yemekte ekmek isteğinizi azaltıyor. Ekmek, patates, pilav veya makarna olmadan doymayız fikri aslında psikolojik. Yıllarca o şekilde beslendiğimiz için eksik olmaları durumunda doymayacağımızı düşünüyoruz ama özellikle yeşil salata ve çorba ile beraber ekmek yemeden rahatça doyuluyor.
Öğün aralarında atıştırma isteğinizi ise kolaylıkla badem, kuru kayısı veya incir ile yapabilirsiniz. Bunlarda da karbonhidrat var ama çikolatalı gofret yemenizden çok daha iyi ve sağlıklı.
Yemek seçiminin dışında düşük karbonhidratlı diyet uygularken dikkat edilmesi gerekli diğer iki konu da öğün atlamamak ve günde on dakika da olsa spor yapmak. Karbonhidrat alımı sınırlanınca vücut metabolizmasını yavaşlatıp enerji tasarrufu yapabiliyor. O nedenle her öğün yemek yemek ve vücutu çalıştırmak, istem dışı enerji tasarrufu yapılmasına engel olur.
Mevcut beslenme alışkanlıklarınızı düşündüğünüzde ekmek, pilav vs. karbonhidrat alımını sınırlar ve onların yerine daha fazla salata ve sebze yerseniz zaten yüzde 20/80 kuralından hemen sonuçlarını görmeye başlayacaksınız.
Sonuçlarını görmeye başlayınca insan kendiliğinden ekmek yemekten soğuyor, hatta ekmek arası yemek yiyenlere dehşetle bakıyor, kendini çok daha hafif hissediyor. Ayrıca artık tatlı da dahil olmak üzere karbonhidratları az tükettiği için, arada sırada güzel bir tatlı veya pizza yemek çok daha keyifli oluyor, ayrıca kendinizi de hiç kötü hissetmiyorsunuz.
Düşük karbonhidratlı beslenme konusunda kısa bir giriş yaptım, önümüzdeki günlerde daha kapsamlı yazıları yayınlayacağız. Hepinize sağlıklı ve zayıf günler.
Yorumlarınızı yazarlar@istanbulpostasi.com adresine gönderebilirsiniz.
|
|
|
Editör'ün
Notu:
|
|
|
 |
|
